Power snacking: Jak občerstvení během dne může podpořit vaši výkonnost

Každý z nás zná pocit, kdy energie během dne klesá a my se začínáme cítit unavení. V pracovním prostředí, zejména pro obchodníky, je důležité udržet si vysokou úroveň výkonnosti po celý den. Jedním z účinných nástrojů, jak toho dosáhnout, je správně zvolené občerstvení, tedy power snacks. Nejen, že nám pomáhají udržet koncentraci, ale mohou také pozitivně ovlivnit naši náladu a celkovou efektivitu.

Proč je občerstvení důležité?

Občerstvení hraje důležitou roli v udržování stabilní hladiny cukru v krvi, což je pro stálou energii během dne nezbytné. Když vynecháme jídlo nebo sáhneme po nezdravých svačinách s vysokým obsahem cukru, dochází k rychlému nárůstu energie, který je následován prudkým poklesem. Tento „energetický kolaps“ způsobuje únavu, podrážděnost a ztrátu soustředění. Naopak, vyvážené občerstvení obsahující bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu dodává tělu stabilní přísun energie, který umožňuje produktivitu a mentální jasnost po delší dobu. Například bílkoviny a vláknina zpomalují trávení, což pomáhá regulovat uvolňování glukózy do krevního oběhu. Tento postupný přísun energie znamená, že se nebudete cítit vyčerpaní nebo unavení před dalším hlavním jídlem. Naopak nezdravé občerstvení bohaté na cukry, jako jsou sladkosti nebo slazené nápoje, způsobí prudký nárůst hladiny cukru, ale rychle se odbourají a zanechají tělo v deficitu energie.

Kromě energetické stabilizace má kvalitní občerstvení vliv i na kognitivní funkce. Například ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví mozku a zlepšují paměť a koncentraci. Stejně tak bílkoviny obsažené v jogurtu nebo hummusu pomáhají s tvorbou neurotransmiterů, což má vliv na náladu a celkovou mentální výkonnost.

Jaké vlastnosti má ideální power snack?

Ideální občerstvení by mělo být:

• Vyvážené: Obsahovat správný poměr bílkovin, tuků a vlákniny.
• Dostupné: Snadno přenositelné a připravitelné dopředu.
• Výživné: Bohaté na živiny, které podporují kognitivní funkce a energii.

Tento mix živin nám pomůže udržet stabilní energii během dne bez náhlých energetických výkyvů. Je dobré mít na paměti, že občerstvení by mělo být plánované, abychom se vyhnuli impulzivnímu stravování z nedostatku času.

Příklady zdravých power snacks

Pokud hledáte rychlé a zdravé svačiny, které vás udrží v chodu, vyzkoušejte následující:

1. Oříšky a semínka: Výborný zdroj zdravých tuků a bílkovin, které poskytují dlouhodobou energii.
2. Celozrnné sušenky s hummusem: Skvělá kombinace vlákniny a bílkovin pro stabilní výkon.
3. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny (jablka, hrušky): Rychlý zdroj přírodní energie s vlákninou, která podporuje trávení.
4. Zeleninové tyčinky s hummusem: Zelenina poskytuje vlákninu a vitamíny, zatímco hummus bílkoviny a zdravé tuky. Recept na humus naleznete zde.

Jak efektivně naplánovat své občerstvení

Připravit si svačiny předem je skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu sáhnutí po nezdravých jídlech. Zvažte nakrájené ovoce, ořechy nebo celozrnné sušenky s hummusem, které lze snadno zabalit a vzít s sebou.

Pravidelné svačiny každé 2–3 hodiny pomohou udržet stálou hladinu energie. Načasujte je mezi schůzkami nebo po delších pracovních úkolech. Tím předejdete velkým výkyvům v hladině cukru v krvi, které by mohly vést k únavě nebo poklesu soustředění. Zdravé občerstvení plné bílkovin a vlákniny vám poskytne stálou energii a stabilní výkon. Zde jsem ještě připravili graf, jak vypadá energie a mozková činnost, bez příjmu energie.

Zdroj: https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/sugar-brain 

Vyhněte se konzumaci rychlých cukrů, jako jsou sladkosti a slazené nápoje, které vedou k okamžitému energetickému nárůstu, ale rychleji způsobují únavu. Místo toho volte potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné produkty a ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které zajišťují delší pocit sytosti a stabilní výkon po celý den.

Občerstvení vs. pracovní vyhoření

Konzistentní a vyvážené občerstvení během dne má nejen pozitivní vliv na fyzickou energii, ale také pomáhá předcházet vyhoření. Pokud vaše tělo nedostává pravidelný přísun kvalitních živin, můžete se dostat do cyklu únavy, podrážděnosti a snížené produktivity. To postupně vede k mentálnímu a fyzickému vyčerpání.

Správně naplánované a výživné svačiny mohou přispět k lepšímu zvládání stresu a udržení mentální rovnováhy. Příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a zdravých tuků nejen zvyšuje soustředění, ale také zlepšuje náladu. Tím se snižuje riziko vyhoření, a naopak roste šance zvládnout i ty nejnáročnější pracovní dny s lehkostí a energií.