Jak být fresh? Máme 13 tipů pro lepší spánek

17. 4. 2015 +

Lifestyle

Nevyspalý a věčně unavený obchodník moc práce neudělá. Troufáme si tvrdit, že po rozbitém telefonu a nefunkčním internetu je špatný spánek nejhorším nepřítelem.Když už ani páté kafe nepomáhá, je potřeba s tím něco udělat. Dlouhodobě! Ozkoušeli jsme pár tipů:

spanek

1. Teplotu v ložnici udržujte na 18–21°C

Stará, ale funkční rada. S topením to v ložnici nepřehánějte a vpusťte raději čerstvý vzduch. Dostatek kyslíku ve vzduchu je jeden z nejcitlivějších faktorů spánku.

2. Jídla by večer mělo být akorát

Snažte se večeři držet v rozumných mezích a v každém případě omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem. Tedy cokoliv, co obsahuje rafinovaný cukr a bílou mouku. Mezi posledním jídlem a spánkem by měl být alespoň dvouhodinový rozestup. Na druhou stranu, něco lehkého neuškodí – pokud totiž půjdete spát úplně o hladu, ráno se probudíte rozlámaní a unavení.

3. Alkohol není přítel

Už dvě sklenky vína spánek výrazně zhorší. Nenechte se zmást tím, že v alkoholovém opojení často padnete do postele jako zabití, na kvalitu spánku to ve výsledku má pouze negativní vliv. Raději tedy na pivo hned po práci, ať má tělo během večera čas se s ním vypořádat.

„Často jsem po práci chodil s kolegy na dvě tři piva a vůbec jsem si neuvědomoval, že by to mohlo nějak souviset s mou únavou. Pak mi to ale nová přítelkyně zatrhla a rozdíl v tom, v jakém stavu jsem se ráno budil, byl skutečně hodně velký. A to jsem předtím skutečně nikdy nepil víc než ty tři půllitry,“ sdílí svou zkušenost jeden z kolegů na Business Animals.

4. Kdežto voda ano!

Nedostatek vody vlastně přímo navazuje na předchozí bod. Alkohol značně dehydruje. A dehydratace způsobuje povrchní spánek, po kterém se necítíme příliš odpočatí. Mnohem lepší než večer nepít je několikrát za noc vstát na záchod – vrátit se zpět k hlubokému spánku je relativně snadné. Proto vždy před spaním vypijte alespoň jednu sklenici vody (ne džusu, ne čaje, ne limonády, ale vody!).

5. Procházka ano, posilovnu nechte na ráno

Krátká procházka na čerstvém vzduchu vám nejen usnadní usínání, ale mnohdy zlepší poměr fáze REM vůči celkovému spánku. Podobně může posloužit chvilka jógy nebo tai-chi.V létě nebo u moře si můžete před spaním zajít chvíli zaplavat.

Naopak pokud budete večer provádět zátěžová cvičení, probudíte se ráno jako chodící mrtvola. Úplně nejhorší je posilovna, běh, HIIT a podobné lumpárny. Nechte je na ráno.

6. Používejte špunty do uší

Hluk je zrádný. Možná máte pocit, že jste si na něj už zvykli, jenže ve skutečnosti narušuje kvalitu spánku neustále. Díky kvalitním špuntům do uší budete ráno vstávat krásně odpočatí a s chutí do práce.

7. Práci a problémy neřešte. Zítra je taky den

Počkají, vážně. A s čistou hlavou se usíná mnohem lépe, než když vám mysl okupuje nepříjemná situace. K oddělení práce a spánku (krom procházky) nejlépe poslouží dobrá knížka nebo film.

„Dřív jsem se často snažila využít svůj den doslova do poslední chvíle. Jenže když se mi pak do 3 do rána honilo hlavou, co všechno ještě musím udělat, a jak mám klienta přesvědčit, že jsme skutečně lepší než konkurence, moc jsem se nevyspala. Před sedmou jsem vstávala kvůli ranním schůzkám a bez obrovského množství kávy jsem neměla šanci fungovat. Když si teď raději nechám volný večer, ráno se probudím svěží a na schůzkách mám mnohem větší tah na branku,” říká Petra, obchodnice ze slevového portálu.

8. Dejte si studenou sprchu

Nejlépe se nám usíná, pokud tělo o něco ochladíme. A studená sprcha se nám osvědčila ze všeho nejvíc. Dokonce ani nemusíte přijít o svou oblíbenou horkou vanu po náročném dni, stačí si po ní dát minutovou studenou sprchu. Pánové to navíc v budoucnu ocení i z jiného důvodu…

9. Na odpolední siestě není nic špatného

Pokud máte čas a cítíte, že si potřebujete odpočinout, klidně si na půlhodinku zdřímněte. Není pravda, že vám „power nap” naruší spánkový režim. Stačí si nařídit budík, abyste nespali moc dlouho.

10. Bacha na kofein

Na každého působí jinak, na většinu lidí maximálně několik hodin. Pokud ale máte problémy se spánkem, pokuste se kofein úplně vynechat. Nebo se omezte maximálně na jednu kávu denně, a to ráno. Když už to s kofeinem výjimečně přeženete, k jeho rychlejšímu odbourávání vám mohou pomoci banány a dostatek vody.

Obchodník Adam z Green Ways se rozhodl pro nekompromisní variantu a nemůže si život bez kofeinu vynachválit:  „Když jsem úplně přestal pít kávu, prvních pár dní bylo peklo. Jenže pak se mi postupně srovnal režim a už dva roky vstávám v sedm bez budíku. Stačí mi při tom jen šest hodin spánku, dřív bylo osm minimum. Zkuste to!”

11. Omezte světlo před spaním 

Množství světla ovlivňuje produkci spánkového hormonu. V dnešní osvětlené době je náš mozek naprosto zmatený a neví, kdy tedy jít spát. Nedělejte mu to ještě těžší. Ze všeho nejhorší je civění do počítače a televize. Zkuste alespoň hodinu před spaním obojí vynechat.

Pokud čtete na tabletu, můžete si přehodit barvy. Bílé písmo na černém pozadí totiž vydává mnohem méně světla než černé na bílém. Pro počítače zase existují programy, které vám budou postupně ztmavovat monitor.

12. Dodržujte pravidelné intervaly

Ze všeho nejhorší jsou víkendové párty a následné dlouhé vyspávání – spolehlivě vám rozhodí režim minimálně na půlku dalšího týdne. Zařaďte pravidelnost, a bude se vám mnohem lépe usínat i vstávat. Chodit každý den spát o půlnoci a vstávat o půl osmé není tak těžké. Časem se dokonce budete budit bez budíku, svěží a odpočatí. To za to přemáhání stojí, ne?

13. Kvalitní a pravidelný sex je nejlepší lék

K tomu snad nemusíme nic dodávat. 🙂

Text: Matouš Vinš