Proč pracovní den prokládat cviky na záda?

S problémy zad se pere velká část populace, jedná se dokonce o nejčastější českou chronickou nemoc. Jaké jsou příčiny bolesti zad? Jaké cviky praktikovat, aby vám bolavá záda nepřekážela v kariérních úspěších? Poradíme vám mnohem více, než jen jaká jednoduchá pravidla dodržovat v práci a jaké zvolit cviky na spodní záda.  

Nemoc zad je českou nejčastější chronickou nemocí

V roce 2016 bylo na základě výsledků Evropského výběrového šetření o zdraví v časopisu ČSÚ Statistika&My prezentováno zdrcující, ale ne příliš překvapivé zjištění. V roce 2014 byla nejčastější chronickou nemocí u mužů i u žen v České republice hypertenze a nemoci v oblasti bederní a krční páteře. Náš styl života se od té doby příliš nezměnil a s bolavými zády bojuje mnoho lidí.

Někdo trpí intenzivněji, jiní se potýkají s dlouhodobými problémy. Příčiny mohou být různé, roli hraje zpravidla více faktorů. Prostě a jednoduše existují různé bolesti zad, všechny ale mají podobný dopad. Ztěžují vám život, trpíte doma i v práci a bolesti často upozaďují vaše charisma a nenechávají prostor pro kariérní úspěchy.

Příčiny bolesti zad

Příčina bolavých zad bývá někdy do očí bijící, jindy si neví rady ani odborníci. Marie Zemánková, která před 17 lety založila rehabilitační centrum a na svém blogu radí pacientům, jak s tímto nepříjemným problémem bojovat, zmínila několik různých faktorů, které zapříčiňují bolesti zad:

• Individuální faktory – mezi ně patří obezita, těhotenství, vadné držení těla, prochladnutí, nedostatečná či přílišná fyzická aktivita či nevhodná obuv.

• Pracovní faktory – příkladem může být jednostranná zátěž, těžká práce a v dnešní době zejména sedavé zaměstnání.

• Psychické faktory – jedním slovem stres.

• Funkční poruchy – pod tímto názvem se skrývá funkční blokáda, namožené svalstvo a vazy, ale také například nemoci vnitřních orgánů.

• Strukturální poruchy – sem řadí vrozené, získané či degenerativní deformity a úrazy.

Cviky na záda mohou pomoci

Sedavý způsob života a sedavé zaměstnání bývá častou příčinou bolavých zad. A tady, kromě množství zdravotních problémů, které jsou jeho následkem, vidíme hlavní důvod, proč pracovní den prokládat cviky na záda. Je nám jasné, že kvůli prvním známkám bolesti nebudete hned přemýšlet nad tím, jak rychle ukončit zaměstnání. Existují i jiná řešení, rozhodně nejste bezmocní.

Většina z nás, chtě nechtě, jednostranně zatěžuje tělo a tím permanentně přetěžuje určité svaly. Vznikají tak svalové dysbalance a pereme se například s bolestmi zádových svalů. Abychom obnovili svalovou balanci, potřebujeme se o své tělo starat. Nejen si uzpůsobit pracovní místo, ale také praktikovat cviky na záda a pravidelně sportovat. Odměnou je poté štíhlejší vzhled, spalování tuků a hezké držení těla.

Jaká pravidla dodržovat v práci

Několikahodinovým sezením za kancelářským stolem si můžete zadělat na pořádné problémy. Existuje několik jednoduchých tipů, jak jim předejít:

• Připravte si pracovní prostředí, seďte na sedacích kostech, napřimte se, nohy rozkročte na šířku ramen, koleno nechte směřovat na ukazováček u chodidla (respektujte pravidlo tzv. Pravého úhlu).
• Provádějte různá dechová cvičení.
• Kdykoliv budete mít šanci se trochu protáhnout, neváhejte.
• Několikahodinové sezení proložte cviky na bolavá záda.

Cviky na záda doma

Pojďme si tedy představit nejlepší cviky na záda, které můžete praktikovat doma.

• Plank neboli prkno je velmi účinné na posílení středu těla. Vytáhněte tělo do vzporu na loktech, nohy mějte natažené. Hlídejte si pevné bříško, nezvedejte hýždě příliš nahoru a hlavu držte v prodloužení páteře.

• Most je bezpochyby jedním z perfektních cviků na bolavá záda. Potkáte se s ním na józe a rehabilitaci. Lehněte si na záda, roztáhněte od sebe kolena na šířku ramen. Musí být pokrčená ve vzdálenosti od hýždí asi 15 cm. Krk protáhněte do dálky a dejte si pozor na prsty u nohou směřují dopředu a rovnoběžné nohy.

• Protáhněte se v sedě, například vzpažte, propleťte prsty vašich rukou, dlaně vytočte směrem ven a naklánějte se ze strany na stranu. Tento cvik a plno dalších protahovacích můžete praktikovat také v práci.

1. Pět Tibeťanů, soustava pěti tibetských cviků, je doslova fenomén. Začněte každé ráno po dobu několika týdnů tímto cvičením a těšte se z regenerace, lepší kondice, prohloubení dechu a psychické i fyzické pohody.
2. Používejte velký míč nebo v práci overball. Obě pomůcky jsou dokonalé nejen pro rehabilitace, ale také fitness a mají všestranné využití. Hledáte cviky na bederní páteř? Nebo máte problém se svaly zad? Co takové cviky na skoliózu? S velkým míčem a overballem můžete vyzkoušet množství kombinací.

Cviky na spodní záda v práci

Většina zranění zad se v naší populaci děje právě ve spodní části. Spodní záda je třeba posílat, nenechat svaly ochabnout. Jedním z důvodů je opět sedavé zaměstnání. Jak mít zdravá záda a přesto dále vykonávat práci, kterou máte? Vedle cviků na spodní záda existují dvě jednoduché rady:

• Do práce se projděte. Často se jako ideální cíl prezentuje 10 000 kroků, což je zhruba 7,5 km.
• Nastavte si budík, který vám každých 30 minut připomene, že je čas se zvednout ze židle a trochu se projít nebo protáhnout.

Kromě chůze a pravidelných přestávek praktikujte cviky na spodní záda, vybírejte je ale pečlivě dle typu bolesti vašich zad a dalších zdravotních problémů. Zatímco pro někoho může být ideální léčbou aerobní cvičení, jiní dají přednost kvůli bolesti kloubů plavání. Dobrým pomocníkem je v každém případě jóga, která obsahuje plno cviků na posílení a protažení spodních zad.

Ideálními cviky na spodní záda jsou výše zmíněný most (zvedání pánve) či tzv. suché plavání, kdy ležíte na břiše a zvedáte střídavě pravou nohu s levou ruku a to samé uděláte následně levou nohou s pravou rukou. V případě cviků na bederní páteř nedejte dopustit právě na velký míč.

Několik rad na konec

Cviky na bolavá záda vám vyřeší množství problémů. Pokud si ale nejste jisti, z čeho bolavá záda máte a trpíte bolestmi, je dobré navštívit fyzioterapeuta, který vymyslí sadu cviků na míru vaší zdravotní kondici. Jen on mnohdy pozná, zda vás trápí mezilopatkové svaly nebo jestli potřebujete například každý den praktikovat cviky na skoliozu.

Je ale potřeba také změnit životosprávu a více si vážit zdraví. Zádům nesvědčí ani uspěchaný styl života, workoholismus, málo pohybu a spánku, chybné stravovací návyky či stres. Nic ale nepřehánějte, přepínat hned ze začátku  a ztratit motivaci je na škodu. Začněte maličkostmi, které vás nebudou nic stát. Pravidelně se procházejte, vyjděte schody namísto použití výtahu, dávejte si pozor na rovná záda a kdykoliv si uvědomíte, že se hrbíte, zkuste je znovu narovnat. Dopřejte si relax a skočte si do vířivky. Pořiďte si kvalitní pracovní židli, matraci na spaní a další nábytek.